Питание зимой имеет свои особенности, так как организм сталкивается с холодом, дефицитом солнечного света, сезонным авитаминозом и повышенным риском простуд. Ключевые принципы правильного питания в холодное время года:
1. Повышение энергетической ценности (но с умом). В холод организм тратит больше энергии на терморегуляцию, поэтому можно немного увеличить общую калорийность рациона. Добавляйте полезные жиры и сложные углеводы, которые дают длительную энергию и тепло. Источники: цельнозерновые каши (овсянка, гречка, киноа), бобовые, корнеплоды (картофель, батат, морковь), растительные масла (оливковое), авокадо, орехи, жирная рыба.
Это не повод налегать на фастфуд и сладости. Калории должны быть «качественными».
2. Упор на белок для иммунитета и сытости. Достаточное количество белка поддерживает иммунную систему (антитела — это белки) и помогает дольше чувствовать сытость. Включайте в каждый основной прием пищи продукты содержащие бело:жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия — также источник витамина D и омега-3), птица, яйца, творог, сыр, тофу, чечевица, фасоль.
3. Борьба с дефицитом витаминов и микроэлементов. Витамин D: Критически важен зимой из-за нехватки солнца.Источники: Жирная рыба, яичные желтки, печень, обогащенные продукты (молоко, йогурты). Часто необходим прием добавок (после консультации с врачом).
Витамин C и антиоксиданты: Для поддержки иммунитета и борьбы с инфекциями. Источники: Квашеная капуста (чемпион!), цитрусовые (апельсины, грейпфруты), киви, болгарский перец, замороженные ягоды (смородина, облепиха), шиповник.
Цинк и селен: Микроэлементы, важные для иммунного ответа. Источники: Тыквенные семечки, кунжут, морепродукты, орехи (особенно бразильский орех для селена), печень.
4. Использование сезонных и доступных продуктов. Делайте ставку на овощи и фрукты, которые хорошо хранятся или доступны зимой. Овощи: Капуста (белокочанная, брюссельская, брокколи), морковь, свекла, репа, тыква, лук, чеснок.Зелень: Петрушка, укроп, замороженный шпинат. Можно выращивать микрозелень на подоконнике.Фрукты и ягоды: Яблоки, груши, цитрусовые, гранаты, клюква, замороженные смеси.
Не пренебрегайте замороженными овощами и ягодами — они часто сохраняют больше витаминов, чем «свежие», привезенные из-за границы.
5. Теплая и сытная пища. Горячие блюда помогают согреться, улучшают пищеварение и усвоение питательных веществ.Включайте в ежедневное меню: полезные супы на овощном, курином или костном бульоне (бульон содержит минералы и коллаген); теплые завтраки: каши, запеканки; тушеные и запеченные овощи, рагу.
6. Достаточное питье. Зимой чувство жажды притупляется, но воздух в помещениях из-за отопления сухой, что ведет к обезвоживанию.Как этого избежать: пейте теплую воду, травяные и ягодные чаи (с имбирем, лимоном, мятой, шиповником). Ограничьте мочегонные напитки (крепкий черный чай, кофе в больших количествах). Супы и бульоны также восполняют запасы жидкости.
7. Поддержка микробиома кишечника. Здоровый кишечник — основа крепкого иммунитета.Включайте в рацион пробиотики и пребиотики.Пробиотики: квашеная капуста (без уксуса), натуральный йогурт, кефир, комбуча, мисо.Пребиотики (пища для полезных бактерий): чеснок, лук, цикорий, бананы, цельнозерновые продукты.
8. Использование специй и пряностей. Многие специи обладают согревающим и противовоспалительным эффектом.Добавляйте в блюда и напитки имбирь, куркуму (с черным перцем для усвоения), корицу, гвоздику, кардамон, перец чили.
Чего стоит избегать или ограничивать зимой?
Жесткие низкокалорийные диеты: они ослабляют иммунитет.
Избыток простых сахаров (сладости, выпечка): создают нагрузку на иммунитет и способствуют воспалениям.
Обезжиренные продукты: жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и тепла.
Сфокусируйтесь на цельных продуктах, полезных жирах, белках и сезонных овощах. Такой подход поможет сохранить энергию, укрепить защитные силы организма и пережить холода в хорошем настроении и самочувствии.
#Слуцкздоровыйгород#ЗдоровыегородаипоселкиСлуцкийрайон
Отделение общественного здоровья и соцгигмониторинга
ГУ «Слуцкий зональный центр гигиены и эпидемиологии».
