16 октября во всём мире отмечается Международный день здорового питания. Дата восходит к Всемирному дню продовольствия, учреждённому Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН в 1979 году, и со временем стала днём, посвящённым именно здоровому рациону.
Главная цель — привлечь внимание общества к вопросам питания. Ещё Гиппократ говорил: «Пища должна быть лекарством». Современная нутрициология подтверждает: нездоровый рацион — избыток рафинированных углеводов и сахара при недостатке овощей и фруктов — ключевой фактор риска избыточного веса, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.
По рекомендациям ВОЗ, принципы здорового питания таковы: разнообразие продуктов; не менее 400 г свежих овощей и фруктов ежедневно; контроль калорийности для поддержания здорового веса; ограничение свободных сахаров и насыщенных жиров; регулярный приём пищи с полноценным завтраком.
Главные принципы здорового питания
1. Разнообразие — основа рациона. Ни один продукт не содержит всех нужных организму веществ. Поэтому меню должно включать все группы продуктов ежедневно. Представьте свою тарелку:
· ¼ — белок (мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи).
· ¼ — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, картофель).
· ½ — овощи и фрукты (чем больше цветов, тем лучше).
2. Ешьте регулярно, но не переедайте. Оптимальный режим — 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Длительные перерывы ведут к скачкам сахара, перееданию вечером и замедлению обмена веществ. Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна.
3. Завтрак — главный прием пищи. Утренний прием запускает метаболизм и дает энергию на весь день. Идеальный завтрак: сложные углеводы + белок (каша с яйцом или творогом, цельнозерновой тост с авокадо и рыбой).
4. Пейте достаточно воды. Норма для взрослого — 1,5–2 литра в день (при средней активности). Вода участвует во всех процессах: обмене веществ, терморегуляции, выведении токсинов. Соки, чай и кофе не заменяют чистую воду.
5. Контролируйте размер порций. Переедание даже полезной пищи ведет к набору веса. Используйте «правило ладони»:
· Порция мяса/рыбы — размер вашей ладони (около 100–150 г).
· Порция гарнира — размер кулака.
· Порция овощей — две сложенные ладони.
· Порция сыра — два пальца.
6. Сократите соль и сахар. Соль — не более 5 г в день (1 чайная ложка). Больше всего скрытой соли — в колбасах, сырах, соусах, консервах. Добавленный сахар — не более 10% от суточной калорийности (~25–50 г = 5–10 чайных ложек). Сахар содержится не только в сладостях, но и в газировке, йогуртах, кетчупе.
7. Выбирайте полезные жиры. Жиры нужны для гормонов, кожи, мозга. Но они бывают разные:
· Полезные (ненасыщенные): оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба (Омега-3).
· Вредные (трансжиры): фастфуд, колбасы, сдоба, маргарин — их исключайте или сводите к минимуму.
8. Соблюдайте принцип «цветной тарелки». Чем ярче ваш обед — тем больше антиоксидантов и витаминов. Добавляйте овощи и фрукты разных цветов: красные (помидоры, перец), зеленые (брокколи, шпинат), оранжевые (морковь, тыква), синие (ежевика, баклажаны).
9. Готовьте правильно. Способы приготовления сохраняют пользу или уничтожают ее. Лучшие варианты: варка, тушение, запекание, приготовление на пару и на гриле. Минимизируйте жарку в большом количестве масла — она создает канцерогены.
10. Слушайте свой организм. Ешьте, когда голодны, а не от скуки или стресса. Останавливайтесь, когда чувствуете легкое насыщение — не «до отвала». Тренируйте осознанное питание: не отвлекайтесь на телевизор и гаджеты во время еды.
#Слуцкздоровыйгород #ЗдоровыегородаипоселкиСлуцкийрайон
Отделение общественного здоровья и соцгигмониторинга
ГУ «Слуцкий зональный центр гигиены и эпидемиологии».
