Магний обеспечивает нормальную работу нервной системы, сердца, мышечной и костной ткани. Этот макроэлемент особенно важен людям с активным образом жизни, высокими умственными нагрузками, беременным.
Магний уменьшает тревожность и улучшает качество сна, нормализует сердечный ритм и артериальное давление.
Особое внимание к уровню магния следует уделять людям с регулярной физической нагрузкой и испытывающим хронический стресс. Эти факторы увеличивают потребность организма в минерале и ускоряют его выведение.
Около 60% магния сосредоточено в костной ткани: вместе с кальцием и витамином D он обеспечивает прочность скелета. Дефицит минерала может приводить к судорогам и к снижению плотности костной ткани: кости становятся хрупкими и уязвимыми для переломов.
Суточные нормы
Дети 3 – 7 лет – 200 мг;
7 – 11 лет – 250 мг;
11 – 14 лет – 300 мг;
беременные и кормящие – 350 – 400 мг;
взрослые и подростки 14 – 18 лет – 400 мг.
В каких продуктах много магний
Главные источники магния – семена, орехи, злаки и крупы.
Много минерала в овощах и зелени, особенно в шпинате, листовой свекле и артишоках. Из фруктов стоит отметить авокадо, бананы и сушеный инжир. Среди источников животного происхождения – минтай, скумбрия и натуральный йогурт.
Содержание магния в 100 граммах продукта, мг:
тыквенные семечки – 592,
пшеничные отруби – 500,
семена льна – 392,
кунжут – 345,
кешью – 292,
миндаль – 270,
темный шоколад – 228,
гречневая крупа – 221,
киноа –190,
фасоль – 171,
арахис – 178,
шпинат – 79,
скумбрия – 76,
минтай – 67,
сыр тофу – 52,
авокадо – 29,
бананы – 27.
Термообработка
Длительная варка продуктов в большом количестве воды и жарка при высоких температурах снижает содержание магния.
Для максимального сохранения минерала в еде рекомендуется готовить на пару или запекать.
Что мешает усвоению
Мешать усвоению может избыток кальция. Кальций и магний конкурируют за всасывание в кишечнике. Алкогольные и кофейные напитки усиливают выведение минерала через почки.
Уровень магния могут снижать некоторые лекарства: мочегонные средства, препараты от изжоги и болезней сердца, инсулин, антибиотики, а также препараты для лечения астмы и бронхитов.
Берегите себя и будьте здоровы!
По материалам СМИ.
