Каждый год с наступлением осени большинство людей ощущают снижение настроения, сонливость и упадок сил. Особенно это заметно в серые и дождливые дни, когда даже не хочется вылезать из постели.
Когда дни становятся короче и приходит осенняя прохлада, многие из нас испытывают чувство меланхолии, известное как осенняя хандра.
Что такое осенняя хандра?
Осенняя хандра – это не медицинский термин. Под понятием подразумевают состояние временной подавленности или упадка сил, которое наступает с приходом холодов.
Причины осенней хандры
Существует большое количество исследований о взаимосвязи соматического здоровья и погодных изменений. Тем не менее, на сегодняшний день нет доказательств того, что смена сезонов может влиять на психологическое состояние человека.
По словам эксперта, упадок сил в осенний период и ухудшение настроения связаны, как правило, с уменьшением длительности светового дня. В этот период в мозгу снижается производство серотонина (гормона счастья, удовольствия, душевного и физического комфорта), и увеличивается выработка мелатонина, снижающего скорость передачи нервных импульсов и способствующего сонливости, релаксации.
Также осеняя хандра может быть вызвана похолоданием, пасмурной и дождливой погодой, снижением физической активности, окончанием периода отпусков и необходимостью возвращаться к рутине.
Симптомы и признаки осенней хандры
При изменении погоды у некоторых людей могут проявляться следующие признаки:
• апатия и усталость даже после полноценного отдыха;
• небольшие изменения в аппетите;
• проблемы со сном;
• раздражительность, плаксивость.
Не стоит путать это состояние с депрессией. Осенняя хандра отличается меньшей степенью выраженности и отсутствием нарушения жизнедеятельности.
Так, при осенней хандре:
• человек продолжает работать не менее продуктивно, чем раньше;
• его радует то, что радовало раньше;
• появляется сонливость в течение дня, однако длительных и глобальных нарушений сна нет;
• аппетит значимо не нарушается, хотя может тянуть на вкусное больше обычного;
• нет пессимизма по отношению к будущему;
• нет снижения самооценки, переживаний и чувства вины.
Способы борьбы с осенней хандрой
Справиться с осенней хандрой можно самостоятельно. Достаточно применить несколько методов.
Светотерапия
Эксперты рекомендуют в период межсезонья и тоскливые пасмурные дни усиливать и удлинять свой световой режим при помощи искусственных источников освещения, имитирующих солнечный свет. Такой метод влияет на выработку мелатонина и серотонина.
Физическая активность
Один из наиболее эффективных способов борьбы с осенней хандрой – это регулярная физическая активность. Такие нагрузки помогают не только укрепить физическое здоровье, но и улучшить психоэмоциональное состояние благодаря выработке эндорфинов – гормонов счастья.
Это могут быть как интенсивные тренировки в спортзале, так и простые пешие прогулки на свежем воздухе. Главное — выбрать тот вид активности, который приносит вам удовольствие.
Правильное питание
Зимой и осенью человеческий организм нуждается в особом питании для поддержания энергии и иммунной системы. Исследования показали, что, например, низкое потребление витамина В6 связано с высоким риском депрессии и тревожности. Этот нутриент содержится в овощах, особенно в моркови и картофеле, в цельном зерне, орехах, бобовых, рыбе и мясе.
Недостаток витамина В6 может вызвать хроническое истощение, плохую работоспособность, усталость и трудности с концентрацией внимания.
Также способствует развитию депрессивного настроения дефицит витамина D. Этот нутриент сложно получить с пищей в достаточном количестве.
Можно проверить его уровень в крови и уточнить у врача-терапевта необходимую дозу, которая будет способствовать облегчению состояния в осенний период.
Регулярный режим сна
Недостаток сна может усугубить симптомы хандры, поэтому важно соблюдать регулярный режим: ложиться и просыпаться в одно и то же время, спать семь-девять часов.
Ароматерапия
Существуют исследования, которые показали, что некоторые запахи могут улучшать настроение. Так, аромат лаванды снижает нервозность, стимулирует мозговую деятельность. Запахи роз, жасмина и яблок оказывают успокаивающее действие, а кофе, цитрусовых, мяты и мелиссы снимают стресс.
Измените свою рутину
Стоит внести в распорядок дня то, что приносит удовольствие. Так, полезны встречи с друзьями, прогулки на природе, просмотр приятных фильмов в дождливый ненастный вечер.
Слуцкий зональный центр гигиены и эпидемиологии.
