Лето — уникальное время года. С одной стороны, нас радует изобилие свежих фруктов, ягод и овощей. С другой — аномальная жара диктует свои правила: аппетит падает, организм теряет жидкость и электролиты, а риск пищевых отравлений возрастает. То, что отлично работало зимой (наваристые супы, жирное мясо, сдоба), летом превращается в бомбу замедленного действия для пищеварения.
Почему летом нужно есть иначе. Физиология человека летом меняется:
1. Терморегуляция. На переваривание тяжелой пищи (жирного мяса, жареной картошки) организм тратит много энергии и выделяет дополнительное тепло. В жару это приводит к перегреву, вялости и тошноте.
2. Потеря жидкости. С потом уходят не только вода, но и калий, магний, натрий. Их дефицит дает слабость, судороги в икрах, перебои в работе сердца.
3. Ферментативная активность. В жару выработка желудочного сока и ферментов поджелудочной железы снижается. Отсюда — тяжесть после привычного обеда.
Летом нужно есть легкую, быстро усваиваемую пищу, пить больше жидкости и делать акцент на сезонных продуктах.
Основные принципы летнего питания
1. Сместите калорийность на утро и вечер. В пик жары (с 12 до 16 часов) организм не хочет и не должен переваривать плотную еду.
- Завтрак (до 10 утра) — самый калорийный прием: каши, творог, яйца. Это даст энергию на первую половину дня.
- Обед (с 12 до 14) — максимально легкий: суп-пюре, большой овощной салат, рыба или курица на пару (небольшая порция).
- Полдник (16-17 часов) — фрукты, ягоды, йогурт, смузи.
- Ужин (после 19 часов, когда спала жара) — белок + овощи (запеченная рыба, творог, омлет, морепродукты).
2. Вода — главное «блюдо». Правило: 30 мл на 1 кг веса в день (например, человеку 70 кг нужно ~2 литра чистой воды). В жару — плюс еще 500-1000 мл.
· Что пить: чистую воду, минералку без газа (слегка подсоленную — для восполнения солей), зеленый чай (теплый — он лучше утоляет жажду, чем холодный), морсы без сахара.
· Что исключить: сладкие газировки (усиливают жажду и дают скачки инсулина), алкоголь (обезвоживает), холодные напитки со льдом (вызывают спазм сосудов и ангину).
3. Ешьте сезонные овощи и фрукты. Июнь-август — единственное время, когда можно без опаски получать витамины из натуральных источников.
· Овощи: огурцы (выводят воду), помидоры (ликопин для сердца), кабачки, баклажаны, перец, редис, все виды салата, зелень (петрушка, укроп, базилик — они богаты электролитами).
· Фрукты и ягоды: вишня (мелатонин для сна), черешня, клубника, малина, смородина, абрикосы, персики. Но! Сладкие фрукты лучше есть до 16 часов — они дают быстрый сахар в крови.
4. Легкий белок вместо жирного мяса. Жареную свинину или баранину летом лучше забыть. Источники белка для жары:
· Рыба белая (треска, хек, минтай, судак) и морепродукты (креветки, кальмары, мидии). Усваиваются за 1,5-2 часа (против 4-5 часов у свинины).
· Птица (курица, индейка) — без кожи, на пару или на гриле.
· Яйца (омлет, пашот).
· Творог, кефир, йогурт (жирностью 2-5%, обезжиренные молочные продукты бесполезны — из них не усваивается кальций).
· Бобовые (нут, чечевица) — но только в первой половине дня, чтобы не вызвать брожение в жару.
5. Первые блюда — да, но холодные. Наваристый борщ или солянка в жару — испытание. Альтернативы:
· Окрошка (на кефире, сыворотке или минералке с лимоном) — богата витаминами и водой.
· Гаспачо (холодный томатный суп-пюре с огурцом и перцем) — испанский вариант для жары.
· Свекольник — легкий, слабительный эффект (профилактика запоров).
Что категорически нельзя летом?
- Жирное мясо (свинина, баранина). Требует много энергии для переваривания, вызывает перегрев, тяжесть, сонливость.
- Фастфуд и трансжиры. На жаре подсолнечное масло окисляется и становится канцерогеном. Плюс эти продукты замедляют отдачу тепла.
- Сладкая газировка и ледяные напитки. Сахар обезвоживает, лед вызывает спазм сосудов горла и бронхов (риск ангины, фарингита).
- Алкоголь (особенно пиво на жаре). Мочегонный эффект ведет к сильному обезвоживанию, нагрузке на сердце и поджелудочную.
- Пикник-продукты, простоявшие в тепле >2 часов. В жару сальмонелла и стафилококк размножаются за 40 минут. Майонезные салаты, вареные яйца, колбаса — вне холодильника смертельно опасны.
- Мороженое в больших количествах и кофе. Из-за резкого перепада температур (холодное мороженое + жара) страдают сосуды и эмаль зубов. Кофе обезвоживает.
5 рекомендаций летом
1. Пейте воду до еды (стакан за 20 минут) — утолите жажду и подготовьте желудок.
2. Замените жарку на варку, пар или гриль — меньше жира, легче усвоение.
3. Не кормите себя и детей насильно. Если не хочется есть — съешьте салат или выпейте кефир. Голодный день летом не страшен, а переедание — страшно.
4. Каждый день — свежая зелень. Петрушка, укроп, кинза, зеленый лук — это источник электролитов и антиоксидантов.
5. Слушайте тело. В жару оно само говорит, чего хочет: тяга к соленому — не хватает натрия, к кислому — нужен витамин С, к холодному — перегруз печени.
Лето дано нам для разгрузки организма. Ешьте ярко, легко и с удовольствием.
#Слуцкздоровыйгород #ЗдоровыегородаипоселкиСлуцкийрайон
Отделение общественного здоровья и соцгигмониторинга
ГУ «Слуцкий зональный центр гигиены и эпидемиологии».
Фото иллюстративное – magnific.com.
