Гигиена сна — это свод правил и рекомендаций, которые помогают сделать сон глубоким, полноценным и восстанавливающим. Соблюдение этих простых принципов улучшает качество жизни, повышает работоспособность и укрепляет иммунитет.
Основные правила здорового сна
1. Режим — всему голова. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Желательно даже в выходные. Это настраивает внутренние биологические часы (циркадные ритмы). Организм привыкает засыпать и просыпаться без будильника, а утро становится бодрым. Оптимальная длительность — 7–9 часов для взрослого человека. Кому-то достаточно 6, кому-то нужно 10 — ориентируйтесь на самочувствие. Главное, чтобы сон был непрерывным.
2. Свет и темнота (управление мелатонином). Мелатонин — гормон сна, вырабатывается в темноте. За 1–2 часа до сна приглушите свет. Перейдите с верхнего освещения на торшер или бра. Полная темнота в спальне: плотные шторы (блэкаут) или маска для сна. Даже свет от электронных часов или уличного фонаря может снижать качество сна.
Синий свет экранов (телефон, планшет, компьютер) подавляет выработку мелатонина. Постарайтесь не пользоваться гаджетами хотя бы за час до сна. Если нужно — включите «ночной режим» с теплым спектром.
3. Температура и свежий воздух. Оптимальная температура в спальне — 18–21°C. В прохладной комнате организм легче засыпает и лучше восстанавливается. Открывайте окно на 10–15 минут перед сном (даже зимой). Свежий воздух насыщает мозг кислородом. Слишком сухой воздух пересушивает слизистые и мешает дыханию. Если нужно, используйте увлажнитель.
4. Кровать — только для сна. Не работайте в кровати, не ешьте, не смотрите телевизор лежа. Мозг должен ассоциировать кровать именно со сном и расслаблением. Они должны быть удобными, поддерживать позвоночник в естественном положении. Подушка не должна быть слишком высокой или слишком плоской.
5. Ритуалы перед сном. Создайте расслабляющую последовательность действий за 30–60 минут до сна: теплый душ или ванна (не горячая — горячая бодрит, а теплая расслабляет мышцы); чтение бумажной книги (не с экрана); спокойная музыка, звуки природы; дыхательная гимнастика или легкая медитация; ведение дневника (выписать тревоги и планы на завтра, чтобы не держать в голове).
6. Что мешает сну (чего избегать). Кофеин (кофе, крепкий чай, кола, энергетики) — прекратите употреблять за 6 часов до сна. У некоторых людей кофеин выводится медленно и может влиять даже через 8–10 часов.
Алкоголь. Многие считают, что он помогает уснуть, но на самом деле он разрушает структуру сна: сон становится поверхностным, прерывистым, ухудшается восстановление.
Тяжелая, жирная, острая пища на ночь. Организм вместо отдыха будет заниматься перевариванием. Идеальный ужин — легкий, за 2–3 часа до сна.
Никотин — стимулятор, мешает засыпанию.
Интенсивные тренировки поздно вечером (возбуждают нервную систему). Лучше перенести активные нагрузки на первую половину дня.
7. Дневной сон. Если вы чувствуете упадок сил днем, можно вздремнуть, но: либо очень коротко (20–30 минут) — это освежает, либо полноценный цикл (90 минут), чтобы не проснуться в глубокой фазе с ощущением разбитости. Не спать днем после 16:00, чтобы не сбить ночной сон.
8. Физическая активность и свет днем. Чтобы ночью хорошо спать, днем организму нужна нагрузка и яркий свет (особенно солнечный). Это помогает накопить «давление сна» и настроить циркадные ритмы.
Что делать, если не получается заснуть?
Не лежать в кровати больше 20 минут, ворочаясь. Встаньте, перейдите в другую комнату, займитесь чем-то скучным (почитайте скучную книгу при тусклом свете) и возвращайтесь только когда появится сонливость.Не смотреть на часы — это усиливает тревогу из-за недосыпа.Попробуйте дыхательные техники, например, медленный вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4 — это успокаивает нервную систему.
Когда стоит обратиться к врачу (сомнологу или неврологу)?
- Если вы регулярно храпите и у вас бывают остановки дыхания во сне (апноэ).
- Если вы спите достаточно, но просыпаетесь разбитым.
- Если бессонница длится более месяца и мешает жить.
Соблюдение гигиены сна в большинстве случаев решает проблемы с засыпанием и качеством отдыха без лекарств. Попробуйте внедрять эти правила постепенно, и результат не заставит себя ждать.
#Слуцкздоровыйгород #ЗдоровыегородаипоселкиСлуцкийрайон
Отделение общественного здоровья и соцгигмониторинга
ГУ «Слуцкий зональный центр гигиены и эпидемиологии».
