Ежегодно в третий четверг ноября в большинстве стран мира отмечается Международный день отказа от курения. Он был установлен Американским онкологическим обществом в 1977 году.
Цель Международного дня отказа от курения – способствовать снижению распространенности табачной зависимости, вовлечение в борьбу против курения всех слоев населения и врачей всех специальностей, профилактика табакокурения и информирование общества о пагубном воздействии табака на здоровье.
По данным Всемирной организации здравоохранения:
— в мире 90% смертей от рака легких, 75% – от хронического бронхита и 25% – от ишемической болезни сердца обусловлены курением; – каждые десять секунд на планете умирает один заядлый курильщик (к 2020 году этот уровень может повыситься до одного человека за три секунды).
Следует отметить, что при хорошей осведомленности о вреде табакокурения для здоровья, немногие стремятся избавиться от никотиновой зависимости. Либо человек не осознает всей тяжести последствий употребления табака для своего здоровья или считает, что болезнь его не коснется, либо привычка курить настолько сильна, что нет возможности от нее отказаться.
Поэтому в рамках Дня отказа от курения во многих странах активистами и представителями учреждений здравоохранения проводятся различные просветительские, благотворительные и другие мероприятия, призванные просвещать население о вреде никотина и способах отучения от курения.
Напомним, что ежегодно 31 мая отмечается Всемирный день без табака.
Сегодня мы поговорим, как вести себя человеку, который решился на серьезный шаг в своей жизни – отказаться от курения. Ведь бросив курить, мы меняем как свой образ жизни, так и саму жизнь.
Отказаться от курения – непросто.
Первая неделя – самая сложная и тяга к курению может сломать силу воли бросающего курить.
День 1
Вы решились на отважный поступок! Первый день вам покажется невероятно сложным. Вас будет мучить непреодолимое желание закурить. Руки сами будут тянуться к источнику сигарет.
Однако важно остановиться. Как правило, сильное желание закурить длится несколько минут. Если вы их с достоинством переждете, то желание на время притупится, и у вас появиться возможность трезво оценить ситуацию до следующей никотиновой жажды.
Что делать?
Если вы нашли единомышленника, вам будет намного легче справиться с зависимостью. Так что по возможности найдите таких же, как вы – бросающих курить.
Дайте себе на день: «Я сегодня не курю»! Да, именно сегодня, ну а завтра мы уже что-то придумаем.
Пейте воду! Пусть вас всегда сопровождает бутылочка чистой воды без газа.
Выходите на улицу, не сидите дома в мучительном состоянии. Так день вам покажется бесконечным.
В этот день ваш мозг буквально откажется соображать. Поэтому ваша задача – всеми силами справиться с физической зависимостью от сигарет.
День 2
Начните день с радости, ведь вы продержались целых 24 часа без сигарет! Первая победа в войне с табаком за вами. Имеются и трофеи схватки – сэкономленные средства, которые вы не потратили на очередную пачку. Приготовьтесь к тому, что второй день, возможно, будет таким же сложным, как и первый. Скорее всего, вы по-прежнему с такой же жаждой захотите курить. Однако мозг потихоньку начнет «приходить в себя», и сегодня вы более адекватно будете оценивать ситуацию!
Что делать?
Позвоните вашим «бросающим» друзьям, поговорите о наболевшем, а также поддержите их. Если все-таки у вас не оказалось единомышленников – не беда. Подойдите к зеркалу и поговорите с собой о том, что у вас сегодня все получится.
По-прежнему пейте воду (она действительно помогает), и проводите много времени на свежем воздухе.
Найдите для себя какое-то кропотливое занятие. Собирание пазлов, вышивание, рисование и т.д. Это очень важно, так как вам будет некуда девать руки. К тому же такая работа успокаивает нервную систему и забирает много времени – вам это только на руку.
День 3
Неужели об этом никто не знает?! Вы же совершили просто геройский поступок: целых 2 дня – и ни одной сигареты! Приготовьтесь к третьему дню основательно. Враг затаился и лишь набирает силы. В этот день болезненные симптомы могут основательно дать о себе знать. У вас могут появиться:
головные боли;
перепады давления;
нарушение сердечного ритма;
нарушение сна;
тревожное состояние;
и другие симптомы.
Такие неприятные ощущения возникают потому, что в ваш организм перестал поступать никотин. А ведь раньше он уже успел вмонтироваться в ваш обмен веществ, и теперь вам без него некомфортно.
Не паниковать! Все временно, а потом – свобода!
Что делать?
За отказ от курения можете наградить себя маленькими вкусностями. Подарите себе любимые сладости, однако не сильно увлекайтесь.
Самое время подумать о своем физическом состоянии. Займитесь спортом. Хорошей идеей будет быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, йога. Выбирайте, что ближе вам по душе. Если же спорт в этот день вам покажется непостижимым занятием – отложите это дело на завтра, послезавтра… Но начать непременно надо!
Следите за употреблением воды.
День 4
Уже прошло три дня, и вам явно чего-то не хватает. В этот день на вас может найти тоска. Однако помните, что вы совершаете важное дело. Физически вас все еще может тянуть к привычке, однако, учитывая ваши предыдущие успехи, вы, наверное, начнете постепенно верить в себя.
Что делать?
Скорее всего, ваш мозг начнет соображать яснее. Быть может, это наступит не именно в этот день, однако ясность ума после отказа от сигарет неизбежна. Заведите запись о том, как вреден табак, и как вам будет легко без сигарет. Читайте их каждый раз, как захочется покурить.
Постарайтесь «убить» время! Компьютерные игры, фильмы, сериалы – в ход пойдут все способы!
Читайте журналы о здоровом образе жизни. Истории людей, которые совладали со своими вредными привычками, очень вдохновляют.
День 5
Поздравляем, вы герой! Физическая тяга к никотину постепенно уменьшается. Теперь все свои силы вы можете направить на преодоление психической зависимости.
Что делать?
Быть может, вам будет необходима поддержка. Не отвергайте помощь от близких и друзей. Если вам нужна помощь, это отнюдь не значит, что вы «слабак». Наоборот – отказом от сигарет вы проявляете невероятное мужество. Возможно, ваши близкие будут стараться вас чем-то занять, чтобы вы отвлеклись. Соглашайтесь на все предложения, вам это пойдет на пользу.
Несколько дней без сигарет – большой стресс для вас. Не стесняйтесь визита к врачу. Специалист вам поможет разобраться в себе и верно расставить акценты.
Не загадывайте на будущее, и не тешьте себя надеждами, что когда-то потом вы непременно бросите. Такие мысли будут всячески атаковать вас. Помните, что у вас есть только сегодня, и бороться надо за сегодняшний день!
День 6
С каждым днем вы будете ощущать себя более свободным от сигарет. Однако не расслабляйтесь и не теряйте бдительности.
Что делать?
Самое время для отдыха! Выбирайтесь за город. Шумные и загазованные улицы смените живописными пейзажами. Если у вас нет возможности выбраться за город, то идите в парк.
Возьмите с собой какую-нибудь интересную книгу, или что-нибудь, что могло бы у вас «отобрать» время.
Если есть выбор места отдыха, то выбирайте то место, где достать сигарету будет сложнее всего.
День 7
Это последний день самой тяжелой недели. Однако не стоит думать, что битва выиграна. Хоть вы и миновали самые «тяжелые» часы, впереди у вас еще немалый фронт работы.
Что делать?
Проведите день с друзьями. Расскажите им о своем подвиге.
Вечером хорошенько соберитесь с мыслями. Ведь у вас теперь новая жизнь без сигарет. Наметьте приблизительный план действий на следующую неделю.
Помните, что основные позывы курить в первую очередь связаны с ритуалами, т.е. с ежедневными, привычными ситуациями, которые приводят к пепельнице. Мозг автоматически подсказывает, что надо делать, если: коллеги затеяли интересный разговор и пошли курить, выпита чашка кофе, хочется кушать, вкусненько поел, давно не видел друга, выпил рюмочку, сообщили радостную новость, рассказали смешной анекдот, просто тоска одолела, делать нечего, дел по горло, посмотрела любимый фильм – всплакнула, любимый человек испортил настроение, расстались, родственники достали расспросами, заболел, попал в ДТП, опоздал на работу, поругался с женой, сходил к стоматологу, устал и т.д. Вариантов не счесть, чтобы взять пачку сигарет. Значит нужно “набить” другой опыт – кучу вариантов возможных действий, но уже без курения, тогда мозг будет автоматом выдавать и подталкивать уже к новым действиям, не связанным с сигаретами.
Что происходит с организмом, если человек отказался от сигарет:
– 20 минут – давление нормализуется до нормы;
– 8 часов – содержание окиси углерода в крови снижается до нормы, восстанавливается нормальный уровень кислорода в крови;
– 24 часа – уменьшается вероятность инфаркта;
– 2 суток – усиливается способность ощущать вкус и запах;
– 1 неделя – улучшается цвет лица, исчезает неприятный запах от волос, кожи, при выдохе;
– 2-3 недели – улучшается кровообращение, объем работы, выполняемой легкими, увеличивается на 30%, исчезают лейкоплакии – предопухолевые изменения на слизистой рта;
– 1-9 месяцев – уменьшается кашель, утомляемость и отдышка, в легких возобновляется рост ресничек, благодаря чему возрастает возможность бороться с инфекциями;
– 6 месяцев – увеличатся спортивные показатели – начнете быстрее бегать, плавать, появится потребность в физических нагрузках;
– 1 год – риск ишемической болезни сердца снижается в 2 раза по сравнению с курильщиками. Как правило, после года исчезает психологическая зависимость от никотина;
– 2 года – риск смерти от рака снижается в 2 раза;
– 5 лет – заболевания и смертность от сердечнососудистых заболеваний снижается до уровня никогда не куривших, причем вне зависимости от стажа курения и количества выкуренных в прошлом сигарет!
- Совет родственникам бросающего курить
Самое главное в первую неделю для человека решившего отказаться от курения – это ваша поддержка!
Как психологическое, так и физиологическое состояние человека, в первый период отказа от никотина очень тяжелое, нервная система находится в постоянном напряжении и сильно раздражена – и вы должны это понимать. И раздражение, злость, агрессию которую он будет направлять на вас, это не относится к вам лично, таким образом, наш организм пытается расслабиться и успокоиться.
Наберитесь терпением и относитесь к человеку, как к больному, который борется с болезнью и вот-вот пойдет на поправку. Не спорьте, соглашайтесь с ним во всем, делайте ему всякие мелкие радости и скоро с вами рядом, будет находиться здоровый человек, дышащий жизнь полной грудью.
Будьте здоровы!
Степень психологической зависимости от сигарет
Проверьте степень своей психологической зависимости к табаку, оценив каждое из утверждений в баллах: всегда — 4, часто — 3, редко — 2, никогда — 1.
1. Курение позволяет мне сосредоточиться.
Всегда Часто Редко Никогда
2. Когда курю, то расслабляюсь.
Всегда Часто Редко Никогда
3. Беспокоюсь, если нет сигарет.
Всегда Часто Редко Никогда
4. Курю, чтобы снять усталость.
Всегда Часто Редко Никогда
5. Закуриваю, чтобы снять стресс.
Всегда Часто Редко Никогда
6. Курю автоматически, не задумываясь.
Всегда Часто Редко Никогда
7. Курю, чтобы улучшить настроение.
Всегда Часто Редко Никогда
8. Курю, когда испытываю раздражение.
Всегда Часто Редко Никогда
9. Осознаю минуты, когда не курю.
Всегда Часто Редко Никогда
10. Мне приятно наблюдать за дымом и сигаретой.
Всегда Часто Редко Никогда
11. Закуриваю, когда мне хорошо.
Всегда Часто Редко Никогда
12. Выкуриваю две сигареты подряд.
Всегда Часто Редко Никогда
Результаты теста
Теперь подсчитайте количество очков в каждой группе ответов:
а) сумму очков за 1, 4, 7, 10-й вопросы;
б) сумму очков за 2, 5, 8, 11-й вопросы;
в) сумму очков за 3, 6, 9, 12-й вопросы.
Если в группе а) сумма очков больше 8, то ваша проблема связана с вашими убеждениями и ценностями, то есть сигареты для вас имеют большое значение. Задайте себе вопрос: «Действительно ли так это важно мне избавляться от зависимости к табаку?»
Если в группе б) сумма очков больше 8, то у вас много вторичных выгод, связанных с курением. Например, курение для вас хороший способ расслабиться, снять напряжение, избавиться от стресса. Чем можно заменить эти вторичные выгоды, если вы откажетесь от курения?
Если в группе в) сумма очков больше 8, то курение для вас стало привычным занятием, условно-рефлекторным актом. Вы практически не курите осознанно. Вы как зомби, сигареты управляют вами.
Если общая сумма очков больше 24, то вы действительно нуждаетесь в помощи, так как увязли и создали себе психологическую зависимость от курения табака. О степени зависимости вы можете судить по количеству набранных очков.
Алексей ПЛЕХАНОВ,
психолог Слуцкой центральной районной больницы.
