МФР – это вид фитнеса, который основан на миофасциальном релизе, то есть самомассаже мышц и фасций. Фасция – тонкая пленка, которая покрывает мышцы и связывает их друг с другом. Если фасция становится сухой, жесткой или приклеивается к мышцам, это может вызвать боли, спазмы, снижение подвижности и другие проблемы.
Эффект расслабления и разминания фасций при миофасциальном релизе достигается с помощью специальных роллов и мячей, которыми воздействуют на определенные точки на теле. Основная цель МФР-тренировок – максимальное расслабление мышц. Вместе с тем приемы надавливания и растягивания тканей помогают улучшить кровообращение, лимфоток, гибкость, осанку и в целом общее состояние здоровья.
Как МФР влияет на тело и здоровье?
Согласно различным источникам, миофасциальный релиз имеет следующие преимущества для здоровья и тела:
• работает с глубокими слоями мышц и фасций, которые трудно достичь другими методами;
• снимает напряжение в мышцах;
• улучшает подвижность суставов, увеличивает амплитуду движений;
• увеличивает гибкость и функциональность тела;
• снижает мышечные боли и спазмы;
• моделирует форму мышц, делая их более округлыми и упругими;
• улучшает контроль движений тела;
• усиливает лимфоток и кровоток, что способствует детоксикации и питанию тканей;
• улучшает проприоцепцию, то есть ощущение частей своего тела относительно друг друга и в пространстве;
• корректирует осанку и выравнивает позвоночник;
• снимает отечность;
• уменьшает скованность и «зажимы»;
• помогает избавиться от целлюлита, улучшает тургор (тонус) кожи;
• улучшает настроение и снимает стресс.
Кому нельзя делать миофасциальный релиз?
Миофасциальный релиз нельзя делать людям при следующих состояниях (либо необходимо согласовать с врачом возможность тренировок):
• острых воспалительных процессах;
• повреждениях кожи, сосудов, мышц или костей;
• онкологических заболеваниях;
• беременности;
• артериальной гипертензии;
• варикозном расширении вен;
• тромбофлебите;
• грыже;
• остеопорозе;
• сахарном диабете.
В любом случае, прежде чем приступать к тренировкам и тем более если вы сомневаетесь, можно ли вам заниматься МФР, необходимо проконсультироваться с врачом.
Как правильно заниматься МФР?
Есть несколько универсальных правил, которые следует соблюдать при занятиях МФР, чтобы они принесли максимальную пользу:
• выбирайте подходящий инвентарь: роллы или мячи разной твердости, длины и материала. Начинайте с более мягких и больших, а потом переходите к более твердым и меньшим. Для начинающих подойдут более мягкие и гладкие роллы, для продвинутых – более жесткие и с шипами. Валики и мячи также могут быть разного диаметра и плотности. Нужно подбирать такое оборудование, которое не вызывает сильной боли и дискомфорта при прокатке;
• не делайте МФР на пустой или полный желудок, лучше всего заниматься за 1-2 часа до или после еды;
• не делайте МФР на холодные мышцы, сначала разогрейте их легкими разминочными упражнениями;
• не давите на кости, суставы, позвоночник, лимфатические узлы, вены, артерии, на воспаленные или поврежденные участки тела. Давление должно быть только на мышцы и фасции. Поэтому новичкам все-таки рекомендуется начинать тренировки под руководством и контролем опытного инструктора;
• при выполнении упражнений не задерживайте дыхание, дышите ровно, глубоко и спокойно;
• не делайте резких движений. Темп прокатки должен быть медленным или средним. Нужно останавливаться на участках, где ощущается боль или напряжение, и держать давление на них в течение 30-60 секунд, пока не почувствуется расслабление;
• не давите слишком сильно, давление должно быть умеренным и комфортным. МФР должен приносить удовольствие и расслабление, а не боль и страдание. Нужно выбирать такой уровень давления и интенсивности, который не превышает собственный болевой порог. Если ощущается сильная боль, нужно уменьшить давление или перейти на другую зону. Также нужно быть внимательным к своему состоянию и реакции тела на МФР. Если появляются головокружение, тошнота, слабость, покраснение кожи, отеки, синяки или другие нежелательные симптомы, нужно прекратить занятие и при необходимости обратиться к специалисту за помощью;
• не задерживайтесь на одной точке слишком долго – не более одной минуты. Нужно прокатывать все основные группы мышц: ноги, ягодицы, спину, шею, плечи, руки, грудь, живот;
• не забывайте пить воду после занятий, чтобы восстановить водный баланс в тканях и ускорить выведение токсинов.
Как часто нужно заниматься МФР?
Частота и продолжительность занятий МФР зависят от вашего уровня физической подготовки, целей и состояния здоровья. МФР можно выполнять как самостоятельную тренировку, так и в качестве разминки или заминки перед или после основной нагрузки. Как правило, МФР рекомендуется заниматься не реже 2-3 раз в неделю, по 15-30 минут за сеанс.
Чем заменить спортинвентарь для МФР, чтобы заниматься дома?
Для занятий миофасциальным релизом дома можно использовать различные подручные средства, которые имитируют действие специальных роллов, валиков и мячей. Например:
• Для прокатки ног, ягодиц, спины и шеи можно использовать скалку или пластиковую бутылку с водой, которую нужно заморозить перед использованием. Такой холодный ролл поможет не только расслабить мышцы, но и снять воспаление и отеки.
• Для прокатки стоп, лодыжек, локтей и запястий, чтобы размять и растянуть мышечные и фасциальные волокна, а также улучшить кровообращение в этих зонах, можно использовать теннисный мяч или маленькую бутылку с водой.
• Для прокатки шеи, плеч, груди и спины, чтобы проработать мышцы между позвонками, снять напряжение и улучшить осанку, можно использовать два теннисных мяча, которые нужно соединить скотчем или резинкой.
• Для прокатки бедер, колен и рук, чтобы удлинить и расслабить мышцы, а также улучшить амплитуду движений, можно использовать палку от швабры или метлы.
Слуцкий зональный центр гигиены и эпидемиологии.
