Главная
Калейдоскоп
Шаг за шагом к активному долголетию, или Почему стоит чаще ходить пешком
30.11.2018
Ходьба – самый простой и легкий способ улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть. Для того чтобы просто ходить пешком, не обязательно приобретать дорогое снаряжение или платить фитнес-инструктору. Такой вид физической нагрузки полезен практически всем, независимо от состояния здоровья или возраста. Нужно лишь выбрать свой маршрут и время.
Почему стоит чаще ходить пешком?
Для занятий ходьбой не нужно приобретать тренажеров. Надо просто начать больше ходить пешком. К примеру, каждый день по пути на работу или возвращаясь с нее проходить пару остановок. Даже такая мера, по мнению специалистов, принесет ощутимую пользу для здоровья. Не обязательно для занятий ходьбой приобретать новые кроссовки (за исключением тех случаев, когда занятия проходят профессионально). Вместе с тем, обувь для пеших прогулок должна быть удобной. Туфли на каблуке, узкие лодочки или шлепанцы однозначно не подойдут.
Если вы решили всерьез начать заниматься ходьбой, следует учитывать несколько нюансов. Для молодых и здоровых первоначальная нагрузка не должна превышать 30 минут быстрым шагом. А вот пожилым людям следует ходить в умеренном темпе, но такие прогулки должны быть более продолжительными по времени. Одышки, в любом случае, быть не должно.
Примерная длина шага человека составляет 70 – 100 см. Так называемым автоматическим шагом считается такой темп ходьбы, при котором человек за 1 минуту делает 80 – 120 шагов. Если эти цифры выше, такая ходьба уже требует значительных физических усилий.
Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение, однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале. Начинать прогулку стоит с ходьбы быстрым шагом, минут 5 – 15. Затем, в случае усталости, темп нужно снизить. После небольшого отдыха следует снова прибавить шаг. И так шаг за шагом увеличивать продолжительность пеших прогулок в быстром темпе. Для достижения максимального результата и пользы от ходьбы в быстром ритме надо идти примерно 1,5 – 2 часа.
Прогулка на свежем воздухе
Ходьба помогает улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Для этого помимо обыкновенных прогулок пешком стоит отказаться от лифта. Подъем и спуск по ступенькам благотворно влияет на организм. К тому же можно сбросить пару лишних килограммов. Начинать резко не стоит. Оптимальное время для первых походов по лестнице – 5 минут. Затем время постепенно увеличивается до 15 минут.
Маршрут для прогулок не по ровной дороге, а по холмистой местности также может значительно усилить эффективность ходьбы. Поднимаясь и спускаясь по небольшим склонам, вы получаете дополнительную нагрузку. Благодаря этому выносливость повышается, а физическая форма улучшается.
Не стоит забывать, что быстрая или медленная ходьба все-таки является физической нагрузкой. Поэтому нужно следить за своим пульсом.
Оптимальную нагрузку во время ходьбы можно рассчитать по простой формуле:
максимальное увеличение пульса во время ходьбы = (220 – возраст) x 0,65.
После завершения такой пешеходной тренировки через 10 минут пульс должен быть почти таким, как и до начала занятий. Например, человеку 50 лет. В этом случае максимальное увеличение пульса при ходьбе не должно превышать значение 110 ударов в минуту. А возрасте 35 лет – 120 ударов в минуту и так далее.
Несколько полезных фактов
Ежедневные пешие прогулки помогают снизить давление, улучшить работу сосудов и сердца, легких, пищеварительной системы, в частности, кишечника.
Во время ходьбы мышцы получают достаточную нагрузку, а суставы и кости укрепляются. А это хорошая профилактика артрита. Регулярные пешие прогулки не только помогут держать себя в хорошей форме, но и улучшат настроение, избавят от стресса и тревоги, предупредят развитие заболеваний.
Ученые подсчитали, что в начале 20 века человек в течение своей жизни проходил пешком примерно 75 тыс. километров. У современных жителей нашей планеты такой пеший маршрут составляет лишь около 24 тыс. километров.
По материалам печати.
К списку записей раздела
© Слуцкий край, 2017 – 2023
Полная перепечатка материалов и фотографий без письменного согласия главного редактора «Слуцкого края» запрещена. Частичное цитирование разрешено при наличии прямой активной ссылки на источник.